Café o jugo de frutas: ¿cuál es más saludable?
@bbc_ciencia
Domingo, 1 de diciembre de 2013
Una bebida se compone de fruta. La otra tiene cafeína. Así que un jugo parece una opción más saludable que un café, ¿no? "No esté tan seguro", asegura el periodista experto en temas médicos Michael Mosley, mientras sopesa la evidencia.
¿Qué es más saludable? ¿El café o los jugos concentrados?
Para tener en cuenta...
Parece obvio que la respuesta debe ser un jugo. Después de todo, el consumo de café es un mal necesario, así como tomar un jugo, hecho a base de frutas, forma parte de las "cinco piezas de fruta al día".
Pero cuando nos fijamos en los estudios científicos, revelan algo mucho más sorprendente.
Café: más beneficio que perjuicio
Se han realizado numerosos reclamos a lo largo de los años de que el consumo de café aumenta el riesgo de toda una serie de males terribles, desde enfermedades cardíacas hasta el cáncer.
Estas afirmaciones se han basado en gran medida en casos de estudios, donde se toma a un grupo de personas que bebe café y se compara con otro grupo similar que no lo hace.
El problema de este enfoque es que los consumidores de café tienen más probabilidades de tener otros "malos" hábitos -como beber alcohol o fumar- que los que no lo hacen, por lo que es difícil identificar lo que realmente está haciendo el daño.
Los investigadores recomiendan un consumo moderado de café para no perder las propiedades beneficiosas.
Una forma de tener resultados concluyentes es hacer lo que se denomina un "estudio de cohorte prospectivo". Esto es, se toma a un grupo de individuos sanos, se reúnen datos sobre ellos y entonces se les hace un seguimiento durante un número de años para ver su evolución.
Cuando los científicos recopilaron datos sobre los hábitos de consumo de café de 130.000 hombres y mujeres y luego los siguieron por más de 20 años, encontraron que el café era mejor de lo esperado.
El estudio, "The Relationship of Coffee Consumption with Mortality" (La relación del consumo de café con la mortalidad), no asoció "el consumo regular de café con una mayor tasa de mortalidad en hombres o mujeres".
Los datos de esta investigación, publicada en 2008, sugirieron que el consumo moderado de café es ligeramente protector, lo que lleva a disminuir -también ligeramente- todas las causas de mortalidad en los bebedores de café, más que en los que no lo consumen.
En base a este y otros estudios, la "dosis" recomendada es de dos o tres tazas al día. Si se toma más cantidad, "desaparecen los beneficios".
Hay cientos de sustancias diferentes en el café, incluyendo muchos compuestos flavonoides diferentes, que se encuentran ampliamente en plantas y que tienen efectos antioxidantes.
Michael Mosley, periodista médico y presentador
Michael Mosley respondió a preguntas de los lectores de la BBC en inglés.
P: El artículo parece destacar que los jugos y batidos concentrados carecen de fibra. ¿Puede la fibra de un jugo hecho a mano mitigar la insulina?
A: Los jugos y batidos comerciales son más bajos en fibra que las frutas y verduras. Los que están hechos a mano pueden ser mejor, pero todavía tendrán menos niveles que las frutas y verduras. Comer manzanas mantendrá la sensación de saciedad por más tiempo que beber la misma cantidad en el jugo de manzana. Conocí a alguien que lo llevaba al extremo. Pelaba la manzana, comía la cáscara y tiraba el resto.
A: Los jugos y batidos comerciales son más bajos en fibra que las frutas y verduras. Los que están hechos a mano pueden ser mejor, pero todavía tendrán menos niveles que las frutas y verduras. Comer manzanas mantendrá la sensación de saciedad por más tiempo que beber la misma cantidad en el jugo de manzana. Conocí a alguien que lo llevaba al extremo. Pelaba la manzana, comía la cáscara y tiraba el resto.
P: ¿Está bien comer cuatro frutas al día, como plátano, uva, manzana, naranja? ¿Es demasiado azúcar?
R: El plátano y las uvas tienen mucha azúcar. Manzanas, peras y bayas tienen menos azúcar. Las verduras generalmente tienen menos calorías. Los batidos comerciales están a menudo basados en banano, por lo que contienen mucha azúcar y calorías.
R: El plátano y las uvas tienen mucha azúcar. Manzanas, peras y bayas tienen menos azúcar. Las verduras generalmente tienen menos calorías. Los batidos comerciales están a menudo basados en banano, por lo que contienen mucha azúcar y calorías.
P: Sí o no, ¿debemos beber batidos de fruta fresca?
R: Yo no lo hago. Si el sabor es dulce, es que contiene mucha azúcar. Algunos tienen más de 10 cucharadas.
R: Yo no lo hago. Si el sabor es dulce, es que contiene mucha azúcar. Algunos tienen más de 10 cucharadas.
Pero, ¿cuál de estos ingredientes es beneficioso? Simplemente no lo sabemos.
Además, en una investigación publicada en julio de 2013 en la revista World Journal of Biological Psychiatry se descubrió que las personas que bebían de dos a cuatro tazas de café con cafeína al día tenían la mitad de probabilidades de suicidarse que los que tomaban descafeinados, es decir, menos de dos tazas al día.
Esta investigación reunió datos de tres estudios que habían llevado a cabo el seguimiento de más de 200.000 personas durante más de 14 años.
Una de las razones por las que la cafeína puede ser un antidepresivo leve es que, además de intensificar el estado de alerta, aumenta los niveles de neurotransmisores en el cerebro, como la dopamina y la serotonina, que son conocidos por mejorar el estado de ánimo.
Jugo de frutas: malas noticias
Pero, ¿qué ocurre entonces con los jugos de frutas?
Aunque se compongan de fruta, en el momento en que uno se deshace de la cáscara y machaca la fibra, se pierden muchos de los beneficios potenciales para la salud. Lo que queda es, sobre todo, una bebida azucarada.
En un estudio publicado a principios de 2013, los investigadores encontraron que de 52 batidos comerciales, 41 contenían más azúcar que Coca-Cola, y todos contenían más calorías.
Además, los jugos de frutas son ácidos y la pulpa se queda entre los dientes, lo que tampoco entusiasma a los dentistas. Una manzana al día puede mantener alejado al médico, pero no cuando se ha pelado, mezclado, triturado y empacado.
Por lo general, diferentes investigaciones probaron que mientras que comer fruta tenía propiedades beneficiosas, beberla producía el efecto contrario.
Entre otros ejemplos, un estudio publicado en agosto de 2013 en elBritish Medical Journal, sobre el consumo de frutas y el riesgo de diabetes tipo 2, reveló que pese a que comer fruta reduce el riesgo de desarrollar diabetes, beberla parece aumentarlo.
Este gran estudio incluyó el seguimiento durante años de un gran número de personas.
Diferentes frutas dieron diferentes niveles de beneficio. Tres porciones de arándanos, por ejemplo, reducían el riesgo de diabetes en un 26%, mientras que manzanas, peras, plátanos y pomelos tuvieron un efecto positivo mucho más pequeño.
En general, aquellos que comieron fruta redujeron su riesgo de desarrollar diabetes en un 2%, mientras que los que la bebieron (más de tres vasos de jugo de fruta a la semana) lo aumentaron en un 8%.
Estudios revelaron que mientras que comer fruta reduce el riesgo de desarrollar
diabetes, beberla parece aumentarlo.
diabetes, beberla parece aumentarlo.
Por su parte, una investigación de 2.000 casos en la región de Australia Occidental que estudió las dietas diarias, trajo aún peores noticias para los consumidores de jugos concentrados.
Se demostró que el consumo de algunos tipos de frutas y hortalizas (como el repollo, brócoli, coliflor o manzanas) reducía el riesgo de cáncer de colon, mientras que beberlo se asociaba con un mayor riesgo.
Las bebidas azucaradas conducen a niveles elevados de la hormona insulina y la persistencia de altos niveles de ésta están asociados con un mayor riesgo de algunos cánceres.
Muchas de las propiedades que protegen contra el cáncer de intestino, tales como antioxidantes y fibra, se perdieron o disminuyeron durante el proceso de prensado.
Ninguno de estos estudios analizó específicamente los beneficios de salud de los jugos de frutas, que son un fenómeno relativamente reciente, ni investigó el impacto de los diferentes tipos de jugo -por ejemplo, si estaba recién exprimido o si era concentrado, si eran caseros o comprados en una tienda.
Supongo, por ejemplo, que el consumo de un vegetal casero batido será mucho mejor para usted que un batido de fruta concentrado.
Y dudo mucho que el jugo de fruta vaya a hacer ningún daño. Sin embargo, he dejado de comprarlos.
Yo como fruta entera y cuando se trata de bebidas no alcohólicas me quedo con el agua, el té y, por supuesto, el café.
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