Cinco cosas que impiden una buena noche de sueño
BBC Mundo, @bbc_ciencia
Boca arriba, boca abajo, con la almohada entre las piernas, relajado, contando ovejas... nada. No hay manera de conciliar el sueño. Esta es una situación más que familiar para muchos.
Pero, ¿qué aleja al sueño? Y más aun, ¿cómo evitarlo?
A continuación le ofrecemos cinco sospechosos habituales responsables de quitarnos una buena noche de sueño, tan necesaria para la salud mental y física.
Un ambiente incómodo o ruidoso
En la medida que empezamos a dormirnos, nuestro tono muscular se reduce y las extremidades se empiezan a relajar. Es posible que nos sintamos somnolientos, pero nuestro cerebro se mantiene activo. Cualquier incomodidad o ruido puede dificultar el objetivo de caer rendido.
En la medida que vamos entrando a un sueño ligero, un área del cerebro llamado tálamo empieza a bloquear el flujo de información de nuestros sentidos al resto del cerebro. Pero todavía deja pasar los ruidos que nos pueden despertar.
Tras media hora de sueño ligero, la mayoría de nosotros entra en un tipo de sueño profundo llamado sueño de onda lenta. Los cambios en la neuroquímica típica del cerebro con el sueño profundo hacen que sea más difícil despertarnos.
Pero algunas cosas siempre se pueden filtrar, como que llamen a nuestro nombre en voz alta.
Saltarse cualquier parte del ciclo natural de sueño resulta en una reducción de la calidad y cantidad del descanso.
Una rutina irregular
El tono muscular se reduce y las extremidades se relajan cuando empezamos a quedarnos dormidos.
Todos tenemos un reloj corporal que nos indica cuándo estamos cansados. También ayuda a sincronizar miles de células en nuestro cuerpo con el ritmo circadiano.
El principal sincronizador de nuestro cuerpo es la luz. Nuestros ojos reaccionan a la luz y la oscuridad, incluso cuando los párpados están cerrados.
La luz del día provoca que el cerebro reduzca la producción de la hormona del sueño, llamada melatonina. Estamos más alerta y nos despertamos.
Si dormimos menos, ya sea porque nos acostamos muy tarde o nos levantamos muy temprano, es poco probable obtener todo el descanso profundo necesario, o el suficiente del paso siguiente: el MOR, sueño de movimientos oculares rápidos, que es cuando ocurren la mayoría de los sueños.
Estimulantes: café, alcohol, comida
La cafeína es un estimulante que puede permanecer en nuestro sistema durante muchas horas. Las bebidas ricas en cafeína hacen que sea más difícil dormir, lo que puede resultar en más tiempo en las etapas de sueño liviano, con menos sueño profundo.
Por su parte, con frecuencia el alcohol nos hace roncar, dificultando la respiración y nos deja más inquietos.
Etapas del sueño
El sueño es esencial para mantener los niveles normales de las capacidades cognitivas como el habla, la memoria y el pensamiento flexible. También juega un papel significativo en el desarrollo del cerebro.
Cada 60-100 minutos pasamos por un ciclo de cuatro etapas:
Etapa1: Es la somnolencia, un estado de relajación entre estar despierto y dormido.
Etapa 2: Es un período de sueño ligero donde las pulsaciones bajan y la temperatura del cuerpo disminuye, preparándolo todo para el sueño profundo.
Etapa 3 y 4: Es el sueño profundo del que es muy difícil despertarse porque hay la cantidad más pequeña de actividad cerebral y corporal.
Después del sueño profundo volvemos a la etapa 2 donde entramos en el sueño MOR (movimiento ocular rápido) que es donde ocurren los sueños.
Si bien en un principio el alcohol puede ayudar a dormir, el exceso puede interrumpir el sueño. Mucho alcohol cerca de la hora de acostarse significa que uno salta directo al sueño profundo, perdiéndonos de las también necesarias primeras fases del sueño.
En la medida que el alcohol empieza a desaparecer, nuestro cuerpo sale del sueño profundo y entra al MOR, del cual es más fácil despertar.
Durante una noche, con frecuencia tenemos seis o siete ciclos de MOR, que nos dejan sintiéndonos frescos. Sin embargo, una noche de tragos significa que sólo tendremos uno o dos, lo que hace que nos despertemos sintiéndonos cansados.
Los alimentos que contienen un químico llamado tiramina (algunos ejemplos son la tocineta, el queso, nueces y vino tinto) pueden mantenernos despiertos durante la noche.
La tiramina causa la liberación de noradrenalina, un estimulante del cerebro. Los carbohidratos como el pan o la pasta tienen el efecto opuesto; activan la liberación de la hormona serotonina, que nos hace somnolientos.
La temperatura de cuerpo errada
La temperatura del cuerpo debe bajar medio grado durante el sueño, de lo contrario el descanso es agitado.
La temperatura del cuerpo baja cuando dormimos. Se controla por nuestro reloj corporal -el cual empieza abriendo los vasos sanguíneos de las manos, cara y pies- para ir perdiendo calor en la medida que nos acercamos a la hora de dormir.
Pero si nuestra habitación o cama están muy calientes, nuestro cuerpo no puede perder calor. Lo que llevaría a la agitación e incomodidad.
La temperatura del cuerpo sólo debe disminuir medio grado de la que tenemos durante el día. Si baja mucho, entonces nos agitamos.
Una mente ocupada
El estrés es el enemigo del descanso. En la cama, nuestra mente queda libre para divagar, y sentir ansiedad por no estar haciendo suficientes horas de sueño sólo empeorará las cosas.
En estos estados las personas tienden a perder la sensación del tiempo. Puedes dormirte y despertar y seguir sintiendo que no has dormido nada. Esto puede resultar en un sueño fragmentado, con menos tiempo para pasar en los estados de descanso profundo.
Los expertos del sueño recomiendan levantarse y hacer una actividad que distraiga tu mente de las preocupaciones, como un rompecabezas, antes de intentar dormir otra vez.
Fuentes: Chris Idzikowski, director del Centro de Sueño de Edimburgo, Jim Horne, director del Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Loughborough y Dev Banerjee, médico asesor de sueño.
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