Cómo hacer tres ejercicios básicos para estar en forma

RedacciónBBC Mundo 

• 17 mayo 2016

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Image captionCon una simple rutina las personas pueden fortalecer considerablemente el cuerpo.

Uno no tiene que ser un fanático de los gimnasios para haber escuchado de las flexiones, la plancha o las sentadillas.

Estos son tres de los mejores ejercicios para estar en forma y su práctica es común tanto entre atletas profesionales como en deportistas aficionados a los que les gusta estar activos físicamente.

Lo mejor es que son ejercicios que se pueden realizar en cualquier lugar, sin necesidad de un equipo específico o un espacio adaptado especialmente para su práctica.

• Los mejores ejercicios para potenciar el core, los músculos que te dan estabilidad y evitan lesiones

Pero si bien parecen sencillos de realizar, hay que tener claro ciertos detalles de postura para obtener los mayores beneficios y reducir el riesgo de lesiones.

El preparador físico británico, Martin Cullen, le explicó a la BBC cuál es la forma correcta de hacer estos tres ejercicios que resultan básicos para mejorar nuestra condición física.

Flexiones

Las flexiones son una de las mejores maneras de fortalecer la zona superior del cuerpo.

El ejercicio hay que realizarlo de manera controlada y pausada, sin movimientos bruscos.

Image captionLa posición inicial de las flexiones es fundamental para obtener el mayor beneficio del ejercicio.

La postura es fundamental, ya que una mala posición puede aumentar el riesgo de lesiones.

El movimiento se inicia con el cuerpo boca abajo, apoyado en los brazos y con las manos separadas por una distancia superior a la de los hombros.

Hay que mantener el cuerpo recto con la cabeza hacia abajo, mirando el suelo.

Los tobillos, rodillas, caderas y hombros deben estar alineados.

Image captionAl flexionar los codos, es necesario mantener la postura del resto del cuerpo.

No hay que dejar que la pelvis caiga o empujar los glúteos hacia afuera.

Se deja que el pecho toque levemente el suelo, con los codos en una posición de 90º.

Se hace fuerza con los brazos empujando hacia arriba hasta llegar a la posición inicial.

Image captionUna vez que se toca el suelo, se busca recuperar la posición inicial.

Se expulsa el aire a medida que se hace la fuerza para subir.

Hay que concentrarse en utilizar los músculos de tus hombros, pectorales y tríceps.

Respira nuevamente para volver a empezar.

Plancha

Es la mejor manera de fortalecer la zona del CORE, que resulta vital para el resto de los ejercicios.

• ¿Qué tan efectivo es hacer la plancha para endurecer los abdominales?

Es un ejercicio isométrico, en el que no hay movimiento, pero en el cual es vital tener la postura correcta y mantenerla.

GUÍA INTERACTIVA

Trasero

Pies

Pelvis

Espalda

Cuello

Codos / antebrazos

Hombros

• ×

• Trasero

  ×
  Se debe mantener al trasero en posición estática, sin dejar que suba o baje.

• Pies

  ×
  Los pies pueden estar juntos o separados, depende de lo que resulte más cómodo para la persona.

  Tu cuerpo debe estar posicionado de manera directa con los tobillos, extendiéndose por las rodillas, caderas y hombros.

• Pelvis

  ×
  Debe estar alineada de manera natural con la columna vertebral. No coloques la pelvis por debajo.

• Espalda

  ×
  Mantén la espalda recta. No hay que arquear la espalda, ni hacia arriba ni hacia abajo, ya que puede causar lesiones, generar dolor e impide el trabajo efectivo de los músculos del CORE.

• Cuello

  ×
  Mira hacia el suelo y mantén el cuello erguido. No levantes la cabeza ya que puede afectar la zona baja del cuello.

• Codos / antebrazos

  ×
  Los codos deben estar colocados justo por debajo de los hombros. No hay que dejar que los hombros y los brazos toquen el suelo.

• Hombros

  ×
  Tanto los hombros como los brazos deben estar totalmente engranados para aguantar el peso del cuerpo.

Pulsa en la partes del cuerpo de la guía interactiva para conocer la posición ideal que hay que tener para conseguir el mayor beneficio.

Sentadillas

Con las sentadillas se trabajan todos los grandes músculos del tren inferior de tu cuerpo.

Pero se suelen cometer errores en la ejecución que disminuye su efectividad.

Image captionEs importante mantener la concentración para ejecutar de manera correcta el ejercicio.

Hay que separar los pies y colocarlos nivelados con las caderas, los dedos apuntando levemente hacia afuera

El movimiento comienza doblando las rodillas para bajar el torso.

No hay que dejar que las rodillas cedan ante el peso o la posición y se doblen hacia adentro

Image captionEl movimiento se debe realizar de manera pausada.

Se tiene que mantener la espalda recta, con el trasero apuntando hacia atrás

Es recomendable hacer una pausa cuando se llega a la posición inferior, en la que los muslos están en paralelo al suelo.

Luego se comienza a subir manteniendo la cabeza recta, siempre mirando hacia adelante.

Image captionCon la sentadilla se trabajan los grandes músculos presentes en el tren inferior.

El pecho debe mantenerse extendido, evitando que se encorve hacia adelante.

Al regresar a la posición inicial se está listo para repetir el movimiento.

Advertencia

La facilidad o dificultad para realizar estos tres ejercicios dependerá del estado físico de las personas y de su habilidad.

Para la gente con un nivel principiante es recomendable practicar la técnica antes de someter al cuerpo a exigentes rutinas.

Se puede comenzar con sesiones de cinco repeticiones e ir aumentando a medida que se va fortaleciendo el cuerpo.

En caso de sentir algún dolor o molestia es mejor parar y reposar, pero si no desaparece lo recomendable es consultar a un especialista o médico.