M. J. PÉREZ-BARCO / MADRID
Día 21/04/2014 - 10.21h
Lo que hay que hacer, y lo que no, para conciliar mejor el sueño
¿A quién no le ha costado en algún momento de su vida conciliar el sueño durante semanas? ¿O quién no se ha desvelado, o despertado más de una vez, noche tras noche, durante una temporada? Entre el 30 y 40% de la población española sufre insomnio ocasional alguna vez en su vida. Y las causas pueden ser de toda índole, como explica Marta Campo, jefa de Psicología del Hospital Sanitas La Zarzuela. Un divorcio, una separación, problemas con los hijos, un estudiante ante un examen, una discusión con la pareja o con un amigo o un familiar, los apuros económicos o incluso alguien que se va a casar... «Hay causas psicológicas que son incompatibles con el sueño. El estrés, las preocupaciones o cualquier problema impacta en la persona y dificulta el sueño. El sueño es la primera alarma que salta cuando una persona se empieza a sentir mal por algo».
No hay que preocuparse si un día no se ha dormido lo suficiente o no se ha tenido un sueño de calidad. «El problema es cuando ese hábito se mantiene en el tiempo y al día siguiente los efectos son importantes», explica la psicóloga. Quien no descansa bien por la noche después, durante el día, se puede sentir irascible, más irritable, le cuesta concentrarse, tiene bajo rendimiento, está más susceptible, cansado,pierde memoria... «El insomnio ocasional es muy frecuente, le pasa a toda la población en determinados momentos de la vida. Suele ser una reacción a una situación estresante», apostilla el doctor Diego García-Borreguero, director del Instituto de Investigaciones del Sueño.
Insomnio crónico
Pero el mayor peligro es cuando el insomnio se trasforma en unadolencia crónica. «Cuando ya es una situación mantenida durante más de seis meses, son personas que de manera habitual tienen dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo, es una situación que se perpetua a lo largo de la vida», sostiene García-Borreguero.
Entre el 8 y 12% de la población puede sufrir insomnio crónico.«Es un porcentaje similar al que existen en otros países occidentales. En España lo que ocurre es que dormimos menos horas, entre 45 y 90 minutos menos que las naciones nórdicas y de centro Europa. Nuestro estilo de vida está encaminado a acostarse tarde y a levantarse algo más tarde que ellos, pero no mucho más. El resultado es un déficit de sueño», explica el doctor.
«El insomnio crónico es un problema desatendido»
De ahí, la importancia de mantener una buena higiene del sueño, como recomienda la psicóloga Marta Campo. Establecer unos buenos hábitos no sólo previene el insomnio sino que además lo puede solucionar. Estas son algunas recomendaciones de Marta Campo para para dormir bien:
1. Levantarse todos los días a la misma hora, también los fines de semana.
2. Irse a la cama sólo cuando tenga sueño.
3. No hacer comidas copiosas ni pesadas en la cena.
4. No tomar muchos dulces ni café antes de dormir.
5. Cenar una hora y media o dos antes de dormir.
6. Comer alimentos que contengan triptófano, un aminoácido que estimula la producción de melatonina, la hormona del sueño.
7. Hacer ejercicio moderado durante la tarde, no justo antes de dormir.
8. Dormir sin luz. Al bajar la luz se segrega melatonina que relaja y crea la somnolencia.
Los mayores y el sueño
M. J. P-B. MADRID
Con la edad el sueño se hace más superficial, comenta el doctor García-Borreguero. Y se duerme, también, un poco menos.
Pero, sobre todo, cambiamos los horarios de sueño: «hay más tendencia —dice el doctor— a presentar episodios de vigilia durante la noche y sueño durante el día. El sueño deja de ser tan nocturno y se distribuye a lo largo de las 24 horas. Dormir siestas durante el día empieza a ser habitual. Estos cambios se producen porque el reloj biológico que regula el sueño funciona más defectuosamente».
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