Qué comer para dormir bien

BBC, iWonder

• 13 marzo 2016
  

Uno en tres de nosotros sufre de insomnio en algún momento de nuestras vidas, y la mayoría tenemos problemas menores para dormir de vez en cuando.

Sea que estés teniendo dificultades para quedarte dormido, mantenerte dormido o ambos, eso se puede deber a varios factores, que incluyen estrés, distracciones y los alimentos que consumes.
¿Por qué algunas bebidas y comidas te dan sueño mientras otras te despiertan?
¿Es cierto que comer queso da pesadillas? ¿O que la leche tibia te ayuda a quedarte dormido?
Separemos los hechos de la ficción y veamos si se puede cambiar en la dieta para que el ritmo vaya bajando al final del día y podamos dormir bien toda la noche.

Carbohidratos vs proteínas

¿Qué debemos consumir para dormir bien de noche: carbohidratos o proteínas?
La respuesta parece ser: ambos.
La clave es algo que se llama triptófano, un aminoácido que es el precursor de serotonina y melatonina, los químicos inductores de sueño en el cerebro.
El triptófano está presente en pequeñas cantidades en casi todos los alimentos proteínicos y en cantidades más altas en el yogurt, la leche, la avena, el banano, los dátiles, el pollo, el huevo y el maní.
Para que el triptófano sea efectivo, tiene que cruzar la barrera de sangre del cerebro (el sistema de seguridad del cerebro), y para lograrlo, tiene que competir con otros aminoácidos.
Hay estudios que señalan que combinar alimentos ricos en triptófano con carbohidratos le da una ventaja a este aminoácido.

Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, que ayuda a sacar a otros aminoácidos del flujo sanguíneo, dándole más chance al triptófano de llegar al cerebro.
Aún se necesita investigar más esta área, y hay que tener en cuenta que la cantidad de triptófano en los alimentos es relativamente pequeña y que quizás sólo tiene un efecto modesto.

La verdad sobre las bebidas soporíficas

• Tés de hierbas
  

El té de manzanilla tiene una larga historia como remedio para problemas de dormir, y la investigación muestra que aumenta el nivel de glicina, un relajante nervioso, en el cuerpo.

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Image caption Todas tradicionales pero ¿todas producen sueño?

El té de valeriana solía recetarse contra el insomnio en la antigua Roma, y podría reducir el tiempo que toma quedarse dormido y mejorar la calidad del sueño, según estudios.
La pasiflora también ha demostrado su capacidad de mejorar el sueño.
Se piensa que la valeriana y la pasiflora aumentan los niveles de ácido γ-aminobutírico (GABA) en el cerebro, un químico que nos ayuda a regular nuestras células nerviosas y calma la ansiedad.

• Leche tibia

La leche contiene melatonina, una hormona que ayuda a crear el deseo de quedarse dormido, pero aún no se ha confirmado que efectivamente pueda impactar en los niveles de melatonina de nuestros cuerpos.

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Image caption La sabiduría popular nos da trucos y algunos son efectivos.

La leche también contiene triptófano, como mencionamos antes.
Si le hechas leche tibia a tu cereal, recibirás los beneficios de ese inducidor de sueño, pues tendrás la mezcla de proteínas y carbohidratos que lo llevarán más pronto al cerebro.

• Chocolate caliente

El chocolate caliente es una bebida reconfortante que en algunos lugares se toma tradicionalmente antes de dormir.
Usualmente contiene cafeína, que es un estimulante, aunque las cantidades varían depende de la marca.
Si tienes dificultades para quedarte dormido, considera cambiar el chocolate por uno de los tés mencionados antes o una bebida de malta.

• Agua

Si no puedes dormir bien toda la noche pues te despiertas con sed o ganas de ir al baño, asegúrate de tomar suficientes líquidos durante el día, para mantenerte hidratado durante la noche.
La Autoridad de seguridad alimenticia europea aconseja que las mujeres tomen 1,6 litros de fluido al día y los hombres, 2.

• La última copa

Una copita de algún licor de vez en cuando no te hará mucho daño, pero si se convierte en un hábito puede llevar a problemas serios, que incluyen el insomnio.
El alcohol nos ayuda a quedarnos dormidos, pero hace que pasemos menos tiempo en la etapa del sueño de movimientos oculares rápidos (MOR), que es la más satisfactoria, y que nos despertemos durante la noche.

¿Cuándo debes comer?

• Ajusta tu reloj interno
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Investigaciones recientes muestran que el momento en el día en el que comes puede afectar tu sueño.

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Image caption Trata de desayunar a la misma hora todos los días. Un estudio reciente indica que una dieta alta en fibra mejora la calidad del sueño, así que la avena es una buena opción.

Todos tenemos un reloj interno que monitoriza el tiempo del día y, al parecer, un "reloj alimenticio" que monitoriza las horas de comida.
El estudio indica que cuando un ratón come a horas irregulares, el reloj de su cuerpo se desajusta.
Cuando la comida es limitada, el reloj alimenticio anula el del cuerpo, manteniendo al ratón despierto hasta que localiza algún alimento.
Los estudios con ratones no son necesariamente indicativos de lo que le sucede a los humanos, pero es interesante notar que los patrones de alimentación pueden afectar los del sueño.

• Ten una rutina

Dormir es una rutina.

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Image caption Cena temprano, si puedes, 4 horas antes de acostarte. Una buena mezcla de carbohidratos y proteína como ésta es beneficiosa y las porciones pequeñas evitan que te sientas demasiado lleno.

Tener patrones regulares de alimentación hará que sea más fácil quedarse dormido por la noche.
Es buena idea cenar cuatro horas antes de acostarse y establecer un ritual como tomarse un té de hierbas antes de irse a dormir.

• ¿Eres una alondra o un búho?

La investigación indica que el que seas una persona madrugadora o nocturna está determinado por tu cronotipo.
Las horas del día en las que comes van de acuerdo a tu cronotipo: las alondras casi siempre desayunan antes de media hora después de despertar mientras que los búhos tienden a saltarse el desayuno y comer tarde por la noche.

• El gen que nos convierte en alondras o lechuzas

¿Qué comidas y bebidas nos roban el sueño?

• Queso

La idea de que el queso nos da pesadillas ha acompañado a ciertas culturas desde al menos el siglo XVII, pero ¿es cierto?

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Image caption ¿Será que el queso da pesadillas?

Se ha dicho que la gran cantidad de tiramina que hay en el queso podría estar vinculada a los sueños.
La tiramina afecta la liberación de noradrenalina, que se produce en la región del cerebro responsable por el sueño MOR, y está relacionada con los sueños.
No obstante, muchos otros alimentos contienen niveles similares de tiramina, así que parece no haber un vínculo único entre comer queso y tener pesadillas.

• Café

La cafeína puede interferir con el proceso de quedarse dormido y evitar que durmamos profundamente.

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Image caption ¿Un cafecito antes de dormir?

Todos tenemos diferentes niveles de tolerancia a la cafeína, pero si te está quedando difícil dormir, trata de evitar tomar café en la noche y quizás también por la tarde.
Investigaciones recientes indican que el café también puede tener un impacto en el sueño al desacelerar tu reloj interno.
En un estudio, un espresso doble tres horas antes de acostarse retrasó la producción de melatonina unos 40 minutos.

• Azúcar

Un estudio reciente indica que una dieta alta en azúcar no es buena para dormir.

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Image caption ¿Habrá que decirle 'no' al postre en la cena?

El estudio mostró que el azúcar hizo que los participantes se despertaran durante la noche.
Hay muy poca investigación sobre si el azúcar evita que te quedes dormido, pero si consumes muchos alimentos o bebidas azucaradas antes de irte a dormir, probablemente experimentarás un golpe de energía que no es ideal en ese momento.

• Alcohol

Tras una noche de muchas copas, probablemente te quedará más fácil quedarte dormido, pero el alcohol perturba los patrones y ciclos que ocurren mientras dormimos.

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Image caption ¡Uff! Ni café, ni azúcar... ¿ni alcohol?

En el curso de una buena noche de sueño, debes tener entre seis y siete ciclos MOR, pero tras una noche de tragos, tendrás sólo uno o dos.

• Picante

Se piensa que la comida picante puede darte indigestión y aumentar la temperatura de tu cuerpo, y ambas posibilidades son malas para dormir.
La investigación indica que una baja en la temperatura corporal dispara la sensación de que es hora de irse a la cama.

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Image caption Una cosa es dormirse sobre los chiles, otra es quedarse dormido con ellos en la panza.

En un estudio, los participantes que le añadieron salsas picantes a su comida se demoraron más en quedarse dormidos y durmieron menos que las noches cuando no consumieron picante.
Se notó que en las noches en las que comieron con condimentos tenían una temperatura corporal elevada durante el primer ciclo de sueño.
Curiosamente, los baños calientes pueden ayudarte a dormir, pues la temperatura de tu cuerpo cae rápidamente después de tomarlos.