5 técnicas para manejar mejor tus preocupaciones

Redacción BBC Mundo

• 26 abril 2016

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Image caption A menudo dedicamos demasiado tiempo a los pensamientos negativos y preocupaciones.

Las preocupaciones forman parte de nuestro día a día.

Nos preocupamos por el futuro y por el pasado; por la salud, el trabajo y la familia; por cosas que nos afectan a nosotros mismos y a los demás.
Y todas estas preocupaciones, que invaden nuestra cabeza a veces desde el minuto en que nos levantamos, perjudican enormemente nuestro descanso y nuestra salud mental.
Ad Kerkhof es un psicólogo clínico de la Universidad Vrije de Ámsterdam, en Holanda, que lleva más de 30 años investigando este fenómeno.
"La gente normalmente se preocupa por el futuro y cree que al hacerlo logrará hallar soluciones", le contó Kerkhof a la BBC.
De acuerdo con Kerkhof, preocuparse es un proceso que genera ansiedad y conduce a la depresión y, en los casos más extremos (que él mismo analizó), al suicidio.
"Es normal preocuparse, pero si todos los días tienes los mismos pensamientos y ya no puedes controlarlos, entonces te estás preocupando demasiado", dijo Kerkhof.
Según el especialista, hay unas sencillas técnicas que tú mismo puedes poner en práctica para dejar de preocuparte o, por lo menos, aprender a manejar mejor esa ansiedad.
Te contamos en qué consisten.

1. Establece un "tiempo de preocupación"

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Image caption Kerkhof propone dedicar 15 minutos en la mañana y otros 15 en la noche solamente a preocuparnos.

Según Kerkhof, lo que la mayoría de la gente hace para dejar de precouparse es repetirse, una y otra vez, que tienen que dejar de hacerlo.
Pero ese método no funciona y produce el mismo efecto que cuando nos repetimos "no pienses en un elefante rosa": nuestro cerebro elimina la palabra "no" de ese mensaje.
El método que propone el psicólogo está basado en terapias cognitivo-conductuales (TCC), que exploran vínculos entre pensamientos y emociones para provocar cambios psicológicos.
La primera de ellas consiste en establecer un tiempo determinado a lo largo del día para manejar esas preocupaciones, en dos periodos de 15 minutos, uno por la mañana y otro por la tarde.
"Debes dedicar ese tiempo únicamente a preocuparte. De esa manera estableces una misión y después puedes desconectar hasta el próximo tiempo de preocupación", dice el psicólogo.
Así, siempre que una preocupación invada tu cabeza a lo largo, debes repetirte a ti mismo: "Ahora no. No es el momento de preocuparse".

2. No lo hagas en lugares de descanso

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Image caption Dedicar tu "tiempo de preocupación" en la cama no es la mejor idea.

No te preocupes en la cama o en tu sillón favorito.
Debes manejar tus preocupaciones como un trabajo y no como parte de tu ocio o descanso.
Piensa en esas preocupaciones y trata de solucionarlas una por una.

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Según Kerkhof, puede ser de ayuda imaginar esas preocupaciones como si se trataran de "nubes que planean sobre tu cabeza y que tu dejas que planeen sobre ti solo durante el tiempo de preocupación, alejándolas después".
Y siempre en lugares que no asocies con tu tiempo de relajación.

3. Utiliza recuerdos positivos

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Image caption Podemos seguir preocupándonos, pero utilizando recuerdos que nos provoquen emociones positivas.

Muchas de las preocupaciones vienen a nuestra mente por la noche y no nos dejan dormir.
Si ese es tu caso, Kerkhof aconseja "tomar un pequeño descanso del tiempo de no preocupación durante unos minutos".
Tras dedicar 5 minutos a manejar tus preocupaciones nocturnas, debes programar otros 10 minutos, inmediatamente después, para pensar en un recuerdo positivo.
Piensa en un momento en que te sentías feliz, orgulloso o relajado, y maneja este pensamiento de la misma forma en la que lo haces con tus preocupaciones.
"Trata de repetirlo 30 veces en tu cabeza, de manera que sigas preocupado, pero esta vez sobre algo positivo", dice Kerkhof.
Analiza todos esos detalles en tu cabeza y llénate de emociones positivas, recordando sonidos, colores y olores de ese momento feliz.

4. Busca distracciones

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Image caption Llamar a un amigo puede ser una forma efectiva de alejar tu mente de lo que te preocupa.

Cuando te preocupes fuera de tu "tiempo de preocupación", debes buscar distracciones que permitan entretener tu mente y alejarte de esa ansiedad.
Por ejemplo, puedes leer un buen libro, llamar a un amigo o simplemente escuchar tu canción favorita.

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Pero esta técnica no consiste en ignorar tus problemas, sino en afrontarlos en el momento y tiempo adecuados.
La mayoría de nosotros pensamos más en lo negativo que en lo positivo que tenemos a nuestro alrededor y debemos darles a nuestras preocupaciones la atención que merecen.
"Cuando preocuparse se convierte en algo angustioso, puede provocar trastornos de ansiedad, afectar a la eficiencia cognitiva y, como consecuencia, a la productividad laboral y a las relaciones personales", dice Graham Davey, profesor de psicología de la Universidad de Sussex, Reino Unido.

5. Tómate tu tiempo

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Image caption Es importante dedicarle el tiempo necesario; los efectos no son inmediatos.

Pero, aunque apliques todas estas técnicas, debes tener en cuenta que los efectos no son inmediatos.
Kerkhof puso en práctica la técnica con 200 personas que se preocupaban demasiado y lograron, de promedio, reducir sus preocupaciones en un 50%.
"Preocuparse es como una adicción y si quieres acabar con ella necesitas tiempo para enseñarte, poco a poco, cómo dejar de hacerlo", advierte Kerkhof.